Soovitused liikumiseks

23. Mai 2013

Mis on mõõduka intensiivsusega ja tugeva intensiivsusega füüsiline aktiivsus?

Energiakulutuseks ja südameveresoonkonna tugevdamiseks on vaja teha aeroobset treeningut (seda nimetatakse ka vastupidavustreeninguks või kestustreeninguks). Aeroobseks treeninguks peetakse tegevust, mille sooritamisel saavad lihased vajaliku energia rasvade ja süsivesikute "põletamisest" lihasrakkudes. Aeroobse treeningu hulka kuuluvad mõõduka intensiivsusega ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit, vesivõimlemine, kepikõnd, uisutamine, jooksmine; elulistes tegevustes kõnd, puude ladumine, lehtede riisumine, akende pesemine, koristamine, lapsega õues müttamine, tantsimine. Aeroobseid ja anaeroobseid harjutusi eristab intensiivsus. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne ning kiire tempo ja tugeva pingutusega jooks on anaeroobne. Näiteks on kõndimise ja jooksmise intensiisvsus kehalise vormi seisukohalt optimaalne, kui hingamine ja südametöö on mõõdukalt rahulikud ja vstlemine kaaslasega ei tekita raskusi.

Aeroobne treening on tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks parim viis. Aeroobset treeningut tuleks teha vähemalt viiel päeval nädalas korraga vähemalt pool tundi.

Mida tähendab füüsilise aktiivsuse koguhulk nädala kohta?

Koguhulga mõiste tähendab, et kogu päeva jooksul liigutakse mitmete lühemate tegevusgruppidena kokku 60 minutit või nädala jooksul 150 minutit. Näiteks 60-minutilise füüsilise aktiivsuse eesmärgi täitmiseks iga päev võivad lapsed teha kaks 30 minuti pikkust aktiivse tegevuse tsüklit päevas.

Sarnaselt saavad täiskasvanud 150 minutit aktiivset tegevust nädala jooksul kokku, kui teevad viiel päeval nädalas 30-minutilise liikumistsükli.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on töötanud välja liikumissoovitused erinevatele vanusegruppidele:

MÄRKSÕNAD: liikumine kehaline aktiivsus